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Delgada,
pero no desnutrida
25/Julio/2005
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Muchas veces comenzamos un plan de ejercicios para mejorar
nuestra salud, o intentamos bajar de peso cuando notamos que la ropa no nos
ajusta como lo hiciera unos meses atrás.
Nunca debes
empezar una dieta sin antes visitar a tu médico, pues muchas de las dietas
famosas, si bien te hacen perder kilos, también pierdes una buena cantidad de
nutrientes que te pueden provocar ciertos daños a
tu organismo. Una dieta siempre debe ser personalizada, pues la mejor manera
de perder peso de forma saludable, además de la debes de acompañar de una
rutina de ejercicio.
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De entrada te decimos: las dietas bajas en calorías de
800, 1000 ó 1200 Kcal. no son saludables; este tipo de dieta debe ser recetada
por profesionales de la salud.
Muchas veces nos autorrecetamos dietas, como las famosas
"de la fruta", "de la sopa", "de la luna", u
otras. Este tipo de dieta descuida totalmente la calidad de lo ingerido y
proponen descensos del peso muy superiores a los recomendados. Esto hace que
con los kilos que perdemos, también dejamos ir una buena cantidad de nutrientes
esenciales. El descenso de peso con estas metodologías hace perder rápidamente
masa muscular, con los riesgos que eso puede ocasionar en un adulto mayor.
El descenso de peso debe ser progresivo, gradual y
controlado por un profesional. El requerimiento calórico diario para adultos
jóvenes, no atletas, es en promedio de 3.000 kcal para los hombres, 2.000 kcal
para las mujeres.
Si con nuestras actividades cotidianas quemamos 3000 Kcal
e ingerimos igual cantidad diariamente, nuestro peso corporal se mantendrá
estable.
Un descenso de 500 - 700 gramos semanales es
lo recomendado. Estos cálculos deben ser siempre personalizados. Se debe
controlar el porcentaje graso que tenga cada individuo y la cantidad de kilos
que se encuentre sobre su peso debido o "ideal". Las personas que
están excedidas muchos kilos son la que más peso pueden perder en forma
saludable.
Un régimen para bajar de peso debe acompañarse
de actividad física. Ésta ayuda a bajar de peso y contribuye a que la reducción
de kilos sea armoniosa.
Recuerda que la actividad física moderada ayuda a reducir
la sensación de hambre.
Otro dato importante: los músculos queman más energía que
las grasas cuando están en funcionamiento. Es decir, si reemplazas parte de tu
tejido graso por masa muscular a través del ejercicio, quemarás más calorías
haciendo las mismas tareas de siempre.
La dieta en el ejercicio debe contener una amplia variedad
de alimentos, en cantidad y calidad suficiente para compensar el desgaste
calórico producido por la actividad. Si la demanda excede la provisión, los
tejidos se consumen en el curso de la actividad. Esta destrucción de los
tejidos altera las funciones de los órganos de los cuales forman parte.
El control periódico del peso corporal (antes y después
del ejercicio) es de fundamental importancia, pues la pérdida gradual de peso
evidencia fatiga crónica o sobreentrenamiento. Si ocurre esto, es necesario
guardar reposo y alimentarse adecuadamente.
Recomendaciones valiosas son las siguientes:
Lee las etiquetas para obtener información acerca de los
ingredientes. Compra cortes de res y cerdo sin grasa. Busca las palabras
"rueda" o "falda" en las etiquetas de la carne de res, y
"solomillo" o "pierna" en las de cerdo.
La carne de res "selecta" de USDA tiene la menor
cantidad de grasa. El tipo de carne que tiene menos grasa, después de la
selecta, es la "choice."
El pollo y el pavo generalmente cuestan menos que otros
tipos de carne, tienen menos grasa y menos calorías.
Compra jugos de fruta en vez de refrescos "con
sabor" a fruta; los segundos son producidos mayormente con agua y azúcar.
Los jugos de fruta y de jitomate son mejores para la salud
que las bebidas gaseosas y las alcohólicas.
Compra leche descremada, de 1/2% o 1% en vez de la de 2%,
o la entera. Todas éstas tienen más grasa y cuestan más. Usa leche evaporada
descremada en vez de crema.
Compra yogur bajo en grasa.
El sorbete cuesta menos que el helado y tiene menos grasa
saturada.
Compra pan integral o pan con vitamina B y hierro.
Si te gustan los dulces, prueba postres "sin
grasa". Pero ten cuidado: "sin grasa" no significa menos
calorías.
